全谷物是（shì）指未经（jīng）精（jīng）细（xì）加工或虽经（jīng）碾磨（粉碎或压片等（děng））处理仍保留了完整谷粒（lì）所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮（pí）等四个部分的谷物，可（kě）减少（shǎo）因（yīn）加（jiā）工而导致的营养素的损失。

　　谷（gǔ）胚：含有蛋（dàn）白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生（shēng）素、矿物（wù）质等。

　　胚乳：含有淀（diàn）粉（fěn）和少量蛋白质（zhì）等。

　　糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。

　　谷皮：含有膳食纤（xiān）维、B族维生（shēng）素、矿物质、植物化学物。

　　全谷物对人体好处太多了！

　　吃点全谷物给（gěi）身体带（dài）来的好处不少（shǎo）！

　　1.维持健康体（tǐ）重

　　由于全谷物（wù）中含有丰富的（de）膳食（shí）纤维，可以（yǐ）增（zēng）强饱腹感，减少其他食物的摄入（rù），因此（cǐ）与等量的精制谷物相（xiàng）比更有助于（yú）控制体重（chóng）。

　　2.降低心血管病风险

　　用全谷物替代精制谷物能（néng）降低血液中总胆固醇（chún）、低（dī）密（mì）度胆固醇（chún）和甘油三酯水（shuǐ）平。

　　3.降（jiàng）低糖（táng）尿病风险

　　全谷物的消化吸收（shōu）速度比精（jīng）制谷（gǔ）物慢，因此可以（yǐ）延缓葡萄糖的吸收，有（yǒu）助于控（kòng）制血（xuè）糖（táng）、改（gǎi）善胰岛素敏（mǐn）感性。

　　4.降低患癌风（fēng）险（xiǎn）

　　全谷（gǔ）物可促（cù）进（jìn）排便，减少粪（fèn）便中致癌物（wù）质在消化道的（de）停留（liú）时（shí）间，而且其中的膳食纤维在肠道中（zhōng）发酵可（kě）产生有益（yì）的短链脂肪（fáng）酸，从（cóng）而可（kě）以（yǐ）降低肠道癌症风险。

　　5.有益肠道（dào）健康

　　全谷物含有丰富的可发酵膳食纤（xiān）维（wéi），例如，燕麦和青稞中的β-葡（pú）聚糖，这些（xiē）成分不仅有利（lì）于降低心血管（guǎn）病风险，还可以改善便秘，刺激肠（cháng）道有益菌（如双歧杆（gǎn）菌（jun1）和乳（rǔ）酸杆菌）的生长，还可促进（jìn）肠道（dào）菌群的稳定性和多（duō）样性，从而降低肠道疾病风险。

　　健康吃（chī）全谷物，记住这4点

　　1.“全谷（gǔ）物+细粮”搭配（pèi）吃

　　建议全谷物和精白米面搭配吃，比如（rú）二米（mǐ）饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的（de）杂粮饭功能或压力（lì）锅能做出（chū）口感软烂的（de）杂粮饭或（huò）粥，用（yòng）豆浆（jiāng）机、破壁机制作（zuò）五谷豆浆或杂粮米糊也（yě）是不错的选择（zé）。

　　2.循序渐进食用（yòng）

　　刚开始尝试的（de）人（rén）群（qún）可从少（shǎo）量逐渐增加（jiā），从口感相对（duì）软（ruǎn）糯逐渐过渡（dù）至粗硬。因（yīn）为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定（dìng）的（de）压（yā）力。特别是对于老年人、儿童（tóng）及消化功能较弱的人来说（shuō），不可过量食用。

　　3.学会挑选全谷物食（shí）品

　　市（shì）场上（shàng）种类（lèi）繁多的食物中，包（bāo）装上写（xiě）着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字（zì）样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

　　想搞清楚（chǔ）它们到（dào）底算不算全谷物食（shí）品，最（zuì）简便（biàn）有效的方法就是看清（qīng）食（shí）品（pǐn）标签。要选择配料表中（zhōng）第（dì）一（yī）位是全谷（gǔ）物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉（fěn）”“全玉（yù）米（mǐ）”等（děng）字样。

　　4.不要自行（háng）加调料

　　林彤表示（shì），有些人在吃杂粮的时（shí）候，总觉口味清淡，喜欢在里面加（jiā）点“料（liào）”，比如喝各（gè）种杂（zá）粮粥要放白糖、做杂粮主（zhǔ）食馅料加很多油（yóu）、盐，这（zhè）些都要尽量（liàng）避（bì）免。吃（chī）杂粮时尽量遵守（shǒu）“三少原则（zé）”：少油，少糖，少盐。

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