全谷物是（shì）指未经精细（xì）加（jiā）工或虽（suī）经（jīng）碾磨（粉碎或压片等）处（chù）理（lǐ）仍保留了完整谷粒所（suǒ）具（jù）备的谷胚、胚乳、糊（hú）粉层、谷（gǔ）皮（pí）等（děng）四个（gè）部分的谷物（wù），可减少因加工而导致的营（yíng）养素（sù）的损（sǔn）失。

　　谷胚（pēi）：含有蛋（dàn）白质、脂肪、多不饱和（hé）脂肪酸、维（wéi）生素E、B族维（wéi）生素、矿物质等。

　　胚乳：含（hán）有淀粉和（hé）少量蛋（dàn）白（bái）质等。

　　糊粉层（céng）：含有（yǒu）蛋白质、脂肪、丰（fēng）富（fù）的B族维生素、矿物质等。

　　谷皮（pí）：含有膳食纤维、B族维生素（sù）、矿物（wù）质、植物化学物。

　　全谷（gǔ）物对人体好处太多了（le）！

　　吃点全谷物给身体带来的好处不少！

　　1.维持健康体重

　　由于全谷物中含有（yǒu）丰（fēng）富（fù）的膳（shàn）食纤维，可以增（zēng）强（qiáng）饱（bǎo）腹感，减少其（qí）他食（shí）物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。

　　2.降低心血管病风（fēng）险

　　用全谷物替代精制（zhì）谷物能降低血液中总胆固醇、低（dī）密度（dù）胆固醇和甘油三酯（zhǐ）水平。

　　3.降低糖（táng）尿病风险

　　全谷物（wù）的消化（huà）吸收（shōu）速度比精（jīng）制谷物慢（màn），因此可以（yǐ）延缓葡萄糖的吸收，有助于控（kòng）制血糖、改（gǎi）善胰岛素敏感（gǎn）性。

　　4.降低患癌（ái）风险

　　全谷物可促进排便，减（jiǎn）少粪便中致（zhì）癌物（wù）质在消化道的（de）停留时间，而且其（qí）中（zhōng）的膳食纤维（wéi）在肠（cháng）道（dào）中（zhōng）发（fā）酵可产生有（yǒu）益的（de）短链脂（zhī）肪酸，从而（ér）可以降低肠道癌症风险。

　　5.有益肠道（dào）健康

　　全（quán）谷物含有丰富的可发酵（jiào）膳食纤维，例如，燕麦和（hé）青（qīng）稞中的β-葡聚糖，这些（xiē）成分不仅（jǐn）有利于降低心（xīn）血管病风险，还可（kě）以改善便秘，刺激肠道有（yǒu）益菌（如（rú）双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可（kě）促进（jìn）肠道菌群的（de）稳定（dìng）性和多（duō）样（yàng）性，从而降低（dī）肠道疾病风险。

　　健康（kāng）吃（chī）全谷物，记（jì）住这4点

　　1.“全（quán）谷（gǔ）物+细（xì）粮”搭配（pèi）吃

　　建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭（fàn）都（dōu）是推荐的做法。采（cǎi）用电饭（fàn）锅的杂粮饭功能或压力锅能（néng）做（zuò）出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机（jī）制作五（wǔ）谷（gǔ）豆（dòu）浆或杂（zá）粮米（mǐ）糊也是（shì）不（bú）错（cuò）的选择。

　　2.循序渐（jiàn）进食用

　　刚（gāng）开始尝试的人群可（kě）从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐（zhú）渐过渡至粗（cū）硬。因为全谷物中含有大量膳（shàn）食纤（xiān）维，会对胃（wèi）肠（cháng）道造成一定的压力。特别（bié）是对于老年人、儿童（tóng）及（jí）消化功能较弱的人（rén）来说，不可（kě）过量（liàng）食用。

　　3.学会挑选全（quán）谷物食（shí）品

　　市场上种类繁多的食物中，包装上（shàng）写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

　　想（xiǎng）搞清楚（chǔ）它们到底（dǐ）算（suàn）不算（suàn）全（quán）谷物食品，最简便有效（xiào）的方法就是看（kàn）清食品标签。要（yào）选择配料（liào）表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　4.不（bú）要（yào）自行加调料

　　林彤表示，有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡（dàn），喜（xǐ）欢在里面加点“料”，比如喝（hē）各种杂粮粥（zhōu）要放白（bái）糖、做杂粮（liáng）主（zhǔ）食馅（xiàn）料（liào）加很多油、盐，这些都（dōu）要尽量避免。吃杂（zá）粮时尽量遵守“三少原则（zé）”：少油（yóu），少糖（táng），少盐。

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