5月11日是“世（shì）界防治肥胖日”，旨在号召大（dà）家重视肥胖问题，了（le）解科学减重的相关知识，降低肥胖及其并发症相关风险。引起肥胖（pàng）或超重的原因有很多，有人说胖都是（shì）吃出来的，管不（bú）住（zhù）嘴迈不（bú）开腿；也有人说工作（zuò）忙，压力大，饮食不规（guī）律，还总熬夜。即使不超重、身材属于正常范围，大部分人也经常会把（bǎ）“减肥”挂在嘴上，那你会科学减肥吗？

　　重要提示体重正常肌肉少脂肪（fáng）多也是肥胖

　　“有一种少肌型肥胖患者，这种隐性（xìng）肥胖体重并不（bú）高，肌（jī）肉少，体脂超标，也是肥胖（pàng）。”专家特别提醒。

　　这（zhè）种人群看（kàn）起来不（bú）胖，体重正常，但（dàn）肌肉少（shǎo），脂肪多，以前老（lǎo）年人较多，现（xiàn）在也有年轻化的（de）趋势。骨骼肌量流失（shī）、强（qiáng）度和功能下降，不仅会导（dǎo）致躯体功能减退（tuì），还会增加跌（diē）倒与骨（gǔ）折的发生风（fēng）险。

　　据专（zhuān）家（jiā）介绍，女性更容（róng）易出现少肌型（xíng）肥胖，有些人排斥肌肉，比如缺少抗阻力训练，缺（quē）少阳光照射，摄入维生素D很低，还有很多女（nǚ）性因为怕发胖基本上不（bú）吃或者有意地减少吃红肉（ròu），于是出（chū）现缺（quē）铁（tiě）等一（yī）系（xì）列的问题。

　　如何（hé）预（yù）防少（shǎo）肌型肥胖？

专家建议，每天吃一个（gè）水（shuǐ）煮鸡蛋（dàn），适当吃肉，最好午餐跟晚餐各（gè）有50~100克的瘦（shòu）肉。红（hóng）肉不可完（wán）全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃50-100克豆腐（fǔ），从蛋白质角度来（lái）说数量上够了。

　　补充（chōng）维（wéi）生素D。中午到户外晒太阳，10分钟（zhōng）即可，也可在医生（shēng）指导下口服维生素D的营（yíng）养（yǎng）补充剂，同样能达（dá）到补充的效果（guǒ）。

　　补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都（dōu）可，250ml/袋，一天喝两袋（dài），早（zǎo）晚（wǎn）各（gè）一袋。也可酸奶代替（tì），两（liǎng）杯酸奶（nǎi）等于一袋牛奶。

　　吃新鲜（xiān）蔬菜和水（shuǐ）果。每天吃两（liǎng）到三大盘的（de）新鲜蔬菜，一个200~300克的水（shuǐ）果（guǒ），补充人体所需的抗氧化营养素。

　　多运（yùn）动。需要贯彻全生（shēng）命（mìng）周期的是营养加运（yùn）动，只有（yǒu）在运（yùn）动状态下（xià），肌肉的（de）所（suǒ）有（yǒu）功能才能（néng）得到最（zuì）大地演（yǎn）绎和（hé）发挥，而且肌肉跟能量（liàng）代（dài）谢有密切的关（guān）联（lián）。

　　4大常见减肥误区包括啥

　　1.不（bú）吃主食（shí）：

　　米饭、面条等主食中的碳水化合物经过（guò）消化吸（xī）收后转化为葡萄糖，为人（rén）体提供能量。不吃主食导（dǎo）致能量（liàng）摄（shè）入减（jiǎn）少，身体只能依靠脂肪、蛋白质（zhì）等其他营养物（wù）质供能，容易引发（fā）免疫力下降、贫血等症状，严重时会有焦虑、抑郁等负面情绪，影响正常生活与（yǔ）工作。

　　点评：科学减肥并非主食摄入（rù）越少越好，而是避免过量摄入精（jīng）制主食。

　　建议：饮食（shí）尽量做到粗细搭配（pèi），如精米（mǐ）白面（miàn）一定搭（dā）配糙米、燕麦（mài）、杂（zá）豆、红薯、芋头（tóu）等，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有（yǒu）益处。

　　2.长期水果代餐：

　　水（shuǐ）果对减肥有一定的帮助，但热量有很大差别。如苹果、葡萄等水果（guǒ）的能（néng）量相对（duì）较低，适合（hé）减肥；榴莲、芒果、荔（lì）枝等水果能（néng）量较高，过多食用会（huì）导致体重增加。

　　点（diǎn）评：水果（guǒ）无法提供人体所（suǒ）需的所（suǒ）有（yǒu）营养物质，长期以水（shuǐ）果代替（tì）正餐，会导致蛋白质、脂（zhī）肪等必（bì）需营养素（sù）摄入不足。

　　建议：科学减肥并非水（shuǐ）果（guǒ）吃得越多越好。每天食用200-350g新鲜水果为宜，不（bú）能用果汁（zhī）代替鲜果。

　　3.每日喝茶减肥：

　　适量饮茶（chá）对健康是有好处的。喝茶并没有直接的减肥效果，只是有助于（yú）减（jiǎn）肥。

　　点评：茶水能（néng）量极（jí）低，可（kě）替代饮品（pǐn）。茶（chá）叶中的（de）咖（kā）啡碱可促进消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高（gāo）人体（tǐ）新陈代谢、抑制脂肪酶（méi）活（huó）性；儿茶素可增（zēng）强人体（tǐ）脂肪的氧化（huà）和能量（liàng）消耗，从而达到抑（yì）制肥胖的作（zuò）用，绿茶中的儿茶素含量（liàng）最多。

　　建议（yì）：适（shì）当喝茶（现泡茶），可在饭后一小时后喝。

　　4.只要运动就能减肥（féi）：

　　运动虽然能消耗人体（tǐ）能量，但仅靠运动减（jiǎn）肥效果（guǒ）可能并不（bú）很（hěn）明（míng）显。

　　点评：即（jí）使每（měi）天打（dǎ）数（shù）小时（shí）网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃（chī）几块蛋糕，辛（xīn）辛苦苦得来的减（jiǎn）肥成（chéng）果便会化为乌有（yǒu）。

　　建议：在坚持规律运动的同时（shí），务（wù）必进行饮食结构调整和（hé）能量（liàng）控制，才能有效减肥。

　　科（kē）学（xué）指（zhǐ）导（dǎo）到底（dǐ）咋（zǎ）样做才是科学减肥？

　　科学减肥需（xū）要（yào）这样做：

　　早饭吃好（hǎo），调整（zhěng）进食（shí）顺（shùn）序（xù），推荐按照喝汤→蔬菜（cài）→蛋、大豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃（chī）饭（fàn）。细嚼慢咽、尽量（liàng）在家就餐，吃动平衡，科（kē）学减重。

　　运动是减肥中必不（bú）可少的一环，坚持“五（wǔ）三（sān）一”法则：每周（zhōu）运动5次，每次30分钟（zhōng），每分钟心跳（tiào）至少要（yào）达到110次（cì）。推荐（jiàn）进（jìn）行有氧（yǎng）（步行、远（yuǎn）足、慢跑、骑车（chē）、游泳、登山、球类运动、跳舞等）及抗阻运动（包括哑铃、杠铃（líng）等器械训练（liàn））。

　　超重肥（féi）胖者制定的（de）减重目标不宜过高（gāo），减（jiǎn）重（chóng）速度控制在每周（zhōu）降低体重0.5-1公斤，让体重逐渐降低至目标（biāo）水平。减重（chóng）速度过快会导致基础代（dài）谢率下降，体重极易迅速（sù）反弹（dàn）甚至超过减重前的重量。

　　如何自测要不（bú）要减肥？测下这几个指标

　　“减肥也不能盲目，首先需要清楚自己需要减肥吗？”

　　是否肥（féi）胖不能只看体重秤上的数字，应结合以下3种方式进行判断：

　　算体（tǐ）重（chóng）指数：体重（chóng）指（zhǐ）数（BMI）是目（mù）前判断体重正常与（yǔ）否的最常用指标和（hé）公认标准，计（jì）算公式（shì）为：

　　BMI＝体（tǐ）重(kg)/身高2（m2)

　　一般（bān）成年人正（zhèng）常范围（wéi）为18.5-23.9kg/m2,体重指数大于24是（shì）超重，大于（yú）28是（shì）肥胖。

　　测测腰围：我国成（chéng）年男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即（jí）可（kě）诊断为腹型肥胖。

　　医学检（jiǎn）测：除了以上两种自测方（fāng）法外，临床营养（yǎng）科（kē）专业医（yī）师还会通过相关（guān）检测做出更（gèng）精准（zhǔn）的判（pàn）断，如（rú）人（rén）体成分分析仪（yí）测定（dìng）体（tǐ）脂率、内脏（zāng）脂（zhī）肪面积等。

　　明确肥胖（pàng）后，医生再根据（jù）个体化的原则，制定医学营养减重具（jù）体方案，如限能量（liàng）、高蛋白（bái）、轻断食、限时（shí）进食等。也会根据患者是否需要防治其他慢性病，建议采用地（dì）中海饮食（shí）、终止高（gāo）血（xuè）压膳食疗（liáo）法或健脑饮食法等膳食模式帮助长（zhǎng）期（qī）管理好体重。

以上（shàng）内容来（lái）源网络，版权（quán）属于原作者，如（rú）有（yǒu）疑问，请与联系删（shān）除（chú），仅用于信息交流（liú）。